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ほうれん草は冬が旬!!栄養を逃さず食べるには?保存方法は?

      2015/12/12

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冬が旬のほうれん草。栄養豊富な緑黄色野菜だからできるだけたくさん食べたいですね。

この時期になると比較的手ごろな価格で買えるからよく買うことが多いけど、レシピがワンパターンになってきちゃったりします。

 

ほうれん草のレシピを増やしたいなぁと思って、ちょっと調べてみました。

調べてみると、大切な栄養素を取り損ねちゃってることが多いのもわかってきましたよ。

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ほうれん草の栄養は?

まずは、どんな栄養素があるのかチェックしておきましょう。

 

ほうれん草に含まれる栄養は・・・

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・葉酸・鉄分が代表的な栄養です。

 

とくに有名なのは鉄分ですよね。実は小松菜よりほうれん草に含まれる鉄分は少ないんですよ。でも鉄分は葉酸を一緒に取ることで吸収が良くなるので、葉酸を含むほうれん草の方が小松菜よりも吸収される量が多いんです。ほうれん草は鉄分を取るのに向いているんですね。

 

ビタミンCは美肌効果や生活習慣病の予防効果があります。それ以外にも鉄と一緒に摂れば吸収率が高くなりますし、ビタミンAやビタミンEと摂ると抗酸化作用が高まります。

 

ほうれん草に含まれる栄養は、お互いに助け合っている感じですね。相乗効果で吸収率や抗酸化作用を上げている優秀な野菜だったんです。

 

さらに同じほうれん草でも冬と夏ではビタミンCの量が3倍違います。旬の冬にほうれん草を食べた方が、ビタミンCを多くとれるので、まさに今が食べごろですよ。

 

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栄養素を逃さず取るには・・・

ほうれん草はゆでて食べると、鉄分がお湯に流れ出てしまいます。ビタミンCも熱に弱いから壊れてしまいます。

 

一番栄養を取れるのは、生のまま食べる方法ですが・・・。あくがあるのであまりおすすめしません。

加熱時間が長いと、どんどん栄養が失われてしまいます。

さっとゆでて食べるのが一番栄養も取れてあくも抜けるのでいいですね。

 

生で食べられる野菜です。軽くさっとゆでる!!

ここがポイントですね。

 

鍋料理などで食べる時も、長時間鍋に入れてしまうと栄養はなくなってしまいます。食べる時にさっと入れると、おいしく栄養もきちんと取れますよ。

 

 

 

長持ちさせる保存方法は?

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買ってきてちょっと置いておくと、しな~っとしてしまいますよね。栄養も落ちてしまいますし、できればすぐに食べてしまうのが一番ですが、そうもいかない時は・・・

 

5~10分間、水に浸すだけ!!

あとは水を拭き取ってからほうれん草が入っていた袋に入れて保存すると、1週間くらいはもつので、ちょっとだけ長持ちさせたいならこの方法がおすすめです。

 

 

冷凍保存する

これはけっこう皆さんやってますよね。ゆでてから冷凍派?それとも生のまま??調べてみるとどうやら生のままがいいみたいですよ。

 

ほうれん草を洗って水気を拭いてから、保存用の袋に入れて空気を抜いてから冷凍します。食べる時は熱湯でそのまま30秒くらいゆでればOKです。

 

ただし、冷凍庫の場所を取るし、ゆでないと食べれないのが難点・・・。

ゆでておけばすぐに食べられますよね。ゆでてから冷凍するのであれば、こんなところに注意するといいみたいですよ。

 

いつもより固ゆでにする。

水気を良く絞って1回分ずつをラップにくるむ。

小分けにしたものを保存用の袋に入れて、空気を抜いてから冷凍する。

食べる時に、解凍したらもう一度水気を絞る。

 

ゆでてからの方がすぐに使えて楽ですよね。ただ2回熱を通すことになるので、栄養を取ることを考えると、生のまま冷凍した方がいい気がします。

 

 

いつもと違う食べ方は?

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ほうれん草というとどうしても、おひたし・白和え・胡麻和え・バター炒めなんかをぐるぐるまわって作っているような気がします。

簡単な新しいレシピ、調べてみました。

 

 

・ほうれん草のとろーり卵のせ

レシピはこちら⇒ほうれん草のとろーり卵のせ

これは前に作ったことがあります。オイスターソースで作ったタレは中華風でとろとろ卵と絡んでおいしかったですよ。ほうれん草がパクパク食べれました。

 

 

・ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ

レシピはこちら⇒ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ

混ぜるだけだから簡単そうですね。ひじきもいつも煮物になっちゃう食材だから、変化をつけられるのがいいですね。

 

 

・ほうれん草のひき肉和え

レシピはこちら⇒ほうれん草のひき肉和え

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さっそく今日作ってみました。余っていた大豆もちょっと加えてみました。甘めのタレがおいしいです。先に作っておいてちょっと時間がたってから食べた方が味がしみてて、私は好きです。

 

 

・豆腐とほうれん草チャンプル

レシピはこちら⇒豆腐とほうれん草 のチャンプル

夏やゴーヤで冬はほうれん草でチャンプル!!ゴーヤよりも苦みがないからお子さんでも食べられちゃいますね。それに豆腐は健康食!!栄養バランス満点ですね。

 

 

・ほうれん草の生地なしキッシュ

レシピはこちら⇒簡単☆ほうれん草の生地なしキッシュ

生地がないなら簡単に作れちゃいそうですよね。具を炒めてキッシュ液と混ぜたらあとは焼くだけ!!キッシュを手軽に作れるなら、これも作ってみたいです(^^♪

 

いろいろ調べてみると、副菜から主菜、いろいろ作れそうです。
手軽に作れるから新しいレパートリーにしてみませんか?

 

 

まとめ

冬に食べるのが栄養的にもおさいふ的にもベストなほうれん草。
いろんな食べ方で楽しんで、栄養もたっぷり取りたいですね。
ゴマ和えやおひたしだけじゃ、もったいないです。
もっとほうれん草を活用して、おいしいご飯を簡単に作ってみたいと思いました。
まずは、キッシュにチャレンジです(^^)/

 

 

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